Préparation sportive : comment garder la forme hors saison de ski

01/10/2019
(01/10/2019)

Plusieurs millions de personnes pratiquent le ski chaque année. Sport complet, cette activité sollicite tous les muscles, elle renforce les capacités respiratoires et améliore la circulation sanguine. Un séjour en haute montagne constitue aussi un excellent remède contre le stress. Par ailleurs, les vacances offrent une occasion d'échanges et de rencontres. Toutefois, les chutes et les accidents font également partie du tableau. Pour les éviter, il est important d'avoir une bonne condition physique. Effectuer une préparation sportive devient ainsi nécessaire. Comment garder la forme hors saison de ski ? Quelques éléments de réponse.

Renforcer l'endurance, un travail de longue haleine

Aujourd'hui, la majorité des gens passe une grande partie de leurs journées en position assise. Pourtant, lorsque la semaine se termine, ils consacrent un minimum de temps aux activités physiques. Moins résistant, le corps flanche quand il est soumis à un rythme soutenu sur les pistes. La fatigue survient plus rapidement en haute altitude. Des séances favorisant l'endurance sont alors conseillées.

Courir à un rythme régulier pendant 45 minutes garantit un excellent résultat. Néanmoins, atteindre ce palier est difficile pour les non-habitués. Fractionner l'effort permet d'avancer à votre propre rythme : 15 min de marche rapide, 15 min de trottinement et 15min de marche rapide. Vous pouvez augmenter la cadence à mesure que votre endurance augmente.

Si le démarrage est vraiment difficile, il est possible de commencer par trois séquences de 10 min. Cependant, la régularité est essentielle. Deux pratiques par semaine sont recommandées.

Le HIIT, une méthode pratique et efficace

L'entrainement hiit continue à démontrer son efficacité. Une séance peut durer 5 minutes à 40 minutes selon son contenu. On attribue le format 8 minutes à un format spécifique comme le TABATA, qui est une discipline de la famille du Hiit. Utiliser un équipement spécifique n'est pas nécessaire, une chaise et un mur suffisent.

En hiit le nombre d'exercices est illimité, et le format varie aussi en fonction du niveau : 30s actives/30s repos, 30s/20s, 30s 10s, 40s/10s, 50s/10s, etc.

Le jumping jack

Au début, il faut se tenir droit, les bras positionnés le long du corps et les pieds regroupés. Vous effectuez ensuite un saut vertical en écartez les pieds et en touchant vos mains. Revenez à la position initiale tout en gardant le rythme.

Faire la chaise

Il s'agit de s'assoir dans le vide, le dos placé contre un mur. Pour maximiser le résultat, il est essentiel de mettre les jambes à 90°, garder les cuisses parallèles au sol et les tibias bien droits.

Une série de pompes

La pompe est un exercice habituel. Cependant, certaines erreurs limitent son efficacité. Il est nécessaire de maintenir le corps aligné et bien droit, réaliser le mouvement complètement et ne pas baisser la tête.

Travailler les abdominaux

Placez votre dos contre le sol, les bras tendus. Soulevez le haut des épaules en immobilisant le bas du dos.

Montée sur une chaise

Utilisez une chaise solide pour cet exercice. Mettez un pied dessus et impulsez un mouvement vers le haut en gardant votre corps droit. Réalisez une série de 5 montées avant de changer le pied d'appui.

Squats

Écartez légèrement les pieds et avancez les bras parallèlement au sol. Baissez-vous, comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Il est essentiel de garder le dos et la tête parfaitement droits.

Pratiquer les dips sur une chaise

Prenez appui sur la chaise derrière vous, les jambes tendues et les mains légèrement espacés. Vous pliez ensuite vos coudes tout en abaissant vos fesses. Reprenez votre position initiale et enchainez les mouvements.

La planche

Vous prenez appui sur vos avant-bras, le corps allongé, seuls vos orteils toucheront le sol. Essayez de garder l'alignement de votre corps tout en contractant le ventre.

Courir sur place

Alternez les deux pieds en levant les genoux le plus haut possible. Vous pouvez effectuer une série de 10 avant de changer.

Réaliser des fentes avant

Debout, les pieds joints, vous effectuez un grand pas en avant, fléchissez ensuite l'autre jambe de manière à ce que le genou se rapproche du sol. Gardez le rythme en alternant entre les deux jambes.

Une série de pompes en T

Le principe est similaire à une pompe classique. Lorsque vous êtes en position haute, tournez votre corps d'un côté afin d'obtenir un T.

Une planche sur le côté

Le mouvement est identique à celle de la pompe en T sauf que la position de départ est une planche.

Si vous réalisez le HIIT chez vous, il est important de bénéficier d'un minimum d'espace pour que vous puissiez bouger sans appréhension. Par ailleurs, une bonne aération est requise. Tant mieux si vous pouvez réaliser les exercices tôt le matin.

Le vélo elliptique, un appareil complet

Le vélo elliptique continue à séduire ceux qui souhaitent entretenir leur condition physique ou améliorer leur performance. Le dispositif reproduit le mouvement naturel de la course à pied et même du ski de fond ! Il a le gros avantage de reproduire ce mouvement sans impact et sollicite tous les muscles. La présence d'un ordinateur permet d'évaluer les séances. Il ouvre aussi l'accès à des exercices faciles à réaliser. Avant de commencer, un bon échauffement est recommandé.

Débuter sur un vélo elliptique

Comme le HIIT, l'exercice est basé sur la succession d'efforts et de récupération. La séance dure 30 minutes, elle comporte 6 séries de 2 minutes à haute intensité et 3 minutes plus modérées. La réussite du programme repose sur la régularité. Prévoyez un minimum de 3 séances par semaine.

Combiner le vélo avec d'autres exercices

Conjuguer le vélo elliptique avec d'autres exercices comme la pompe, le squats ou encore les abdominaux sont conseillés. Commencez par trois séries de 10 min sur l'appareil. Continuez par une séquence de deux minutes pour chaque exercice. Prenez un peu de repos entre les séquences.

Adopter une bonne hygiène de vie

Une bonne hygiène de vie est indispensable. Une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant, des exercices de relaxation et une vie sociale bien remplie contribuent à une meilleure santé. Boire 1.5 litre d'eau par jour facilite l'élimination des toxines.

Prévoir des plages de repos permet d'éviter une trop grosse fatigue. Avancer à votre propre rythme est alors essentiel. Il faut adapter les activités en fonction de votre âge et de votre condition physique. Votre santé sera excellente et surtout, vous profiterez des bienfaits du ski lors de la prochaine saison.

HIIT

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